💪 許多人在努力減重時，剛開始體重下降得又快又明顯，但過一陣子就突然「卡住不動」，即使飲食、運動都照舊，體重卻紋風不動，讓人懷疑是不是新陳代謝壞掉了。其實，這就是**「減重停滯期」**——身體在面對長期能量赤字後產生的自然防禦反應。

停滯期不是失敗，而是身體在重新調整代謝與能量利用的過程。想要突破卡關，先從認識自己開始！

🌱 一、先了解自己：你的體重真的還需要再降嗎？

📏 很多人誤以為體重卡住就是「變胖」或「努力白費」，但其實可能只是：

  • 體重已達健康下限或身體的生理平衡點，再繼續減反而有害。

  • 肌肉增加、脂肪下降，體脂率才是更準確的指標。

  • 水分、荷爾蒙、壓力都會造成暫時性體重波動。

👉 重點是「體態」與「健康指標」的改變，而非只是體重機上的數字！

🍽️ 二、重新檢視飲食內容與分量

✅ 1. 熱量赤字過大反而會讓代謝變慢
長期吃太少會使身體進入「節能模式」，導致代謝率下降、脂肪燃燒效率變差。

✅ 2. 優質蛋白質一定要足夠
蛋白質能維持肌肉量、促進飽足感與熱效應（食物消化時的能量消耗）。建議每公斤體重攝取1.2～1.6g蛋白質。

✅ 3. 飲食多樣化，避免營養單一
別長期吃一樣的食物或極端節食。可以適度加入全穀、蔬菜、水果與好油，維持營養平衡。

🏋️ 三、提升代謝：增加活動量與運動強度

💡 若你長期維持相同運動模式，身體會習慣而消耗減少，建議：

  • 混合訓練： 有氧＋阻力訓練並行。

  • 提高非運動性活動（NEAT）： 多走路、爬樓梯、站立辦公。

  • 適度補充促進代謝營養素： 如B群、左旋肉鹼、綠茶多酚、咖啡因等，幫助脂肪氧化。

👉 目標不是「運動更多」，而是「運動更聰明」。

🌙 四、維持代謝力的關鍵：睡眠與壓力管理

💤 睡眠不足會讓皮質醇上升、瘦體素下降、飢餓素增加，導致食慾上升、脂肪囤積。
😴 建議： 每晚睡足7～8小時，睡前避免3C與咖啡因，營造放鬆睡眠環境。

❤️ 壓力太大時，身體會進入保守狀態，影響荷爾蒙平衡與代謝。
可透過深呼吸、冥想、伸展運動等方式降低壓力，保持穩定情緒，有助於脂肪燃燒。

💬 五、別急於求成，給身體一點時間

減重是一場「代謝的談判」。
當身體發現長期能量不足時，會調降基礎代謝率來維持生理功能。此時可嘗試：

  • 短期熱量回補（Refeed      Day）

  • 循環式飲食（碳水循環）
         讓代謝重新啟動，打破適應瓶頸。

🏁 結語

🌟 減重停滯期不是敵人，而是你身體的智慧。
透過檢視飲食、提升活動量、改善睡眠與管理壓力，你能安全、健康地突破卡關。
真正的目標不是「體重再降幾公斤」，而是讓身體與心理都達到平衡狀態。