💪 許多人一聽到「補鈣」，第一個想到的就是牛奶，但對 乳糖不耐症 的人來說，喝牛奶可能造成脹氣、腹瀉與腸胃不適。根據營養師觀察，亞洲地區約有 70% 以上的成人對乳糖分解能力不足，但 骨質疏鬆、缺鈣問題 卻仍是常見健康危機。好消息是——不喝牛奶也能補鈣！只要聰明挑食材，就能讓身體吸收足夠鈣質、維持骨骼與牙齒健康。
🌱 為什麼乳糖敏感者也要特別補鈣？
• 鈣是維持骨密度與神經傳導的重要元素，缺乏會導致骨質疏鬆、抽筋、失眠等問題。
• 乳糖不耐者因腸胃不適，常避開乳製品，長期下來更容易鈣攝取不足。
• 現代人飲食西化、高磷攝取過多（如加工食品、汽水），會加速鈣流失。
💡 醫療團隊提醒：想要預防骨質流失與肌肉老化，不喝牛奶也要有「替代鈣」觀念！
✨ 乳糖敏感者五大補鈣好食材
✅ 1. 優酪乳、優格 — 經發酵處理乳糖較低
• 經過乳酸菌發酵，乳糖含量下降，乳糖敏感者較易接受。
• 同時富含益生菌，可幫助 腸道菌叢平衡、促進鈣吸收。
• 建議選擇無糖或低糖原味優格，避免攝取過多糖分。
✅ 2. 魚蝦類：小魚乾、蝦米 — 天然高鈣代表
• 小魚乾與蝦米連骨帶殼食用，含有豐富的鈣與磷比例理想。
• 同時提供蛋白質與微量元素，有助 強化骨骼與牙齒結構。
• 每週吃2–3次、灑在飯菜或沙拉上，即可輕鬆補鈣。
✅ 3. 堅果類：黑芝麻、杏仁片 — 植物性鈣質來源
• 黑芝麻的鈣含量是牛奶的 10 倍以上，搭配維生素D或蛋白質吸收更佳。
• 杏仁富含鎂與維生素E，可輔助鈣的利用、減少骨質流失。
• 建議每日攝取一小把（約20克），適量最健康。
✅ 4. 深綠色蔬菜：青江菜、芥菜 — 含鈣、鎂、維生素K三重營養
• 青江菜、芥菜、羽衣甘藍等蔬菜中的鈣易吸收，且具抗氧化作用。
• 維生素K有助骨骼鈣化、降低骨折風險。
• 建議每日攝取兩碗深綠色蔬菜，搭配油脂更能提升吸收率。
✅ 5. 豆腐、豆干 — 東方人最佳鈣質替代品
• 傳統鹽滷豆腐或石膏豆腐鈣含量高，是植物性蛋白與鈣質兼具的理想食物。
• 每100克豆腐約含 120毫克鈣，建議與蔬菜、魚類一起食用效果更佳。
❌ 常見迷思破除
迷思1：不喝牛奶就一定缺鈣
👉 真相：許多植物與海鮮食材鈣含量不輸乳製品，重點是多元攝取與吸收率。
迷思2：鈣片吃越多越好
👉 真相：過量補鈣可能導致腎結石，建議每日攝取1000毫克為宜，並搭配維生素D。
迷思3：黑芝麻補鈣最強，吃越多越好
👉 真相：雖然黑芝麻鈣多，但油脂含量高，建議每日攝取不超過兩湯匙。
🏁 結語
💡 對乳糖敏感者而言，補鈣並不困難，只要懂得 挑選食物、均衡飲食，一樣能遠離骨鬆與痠痛。
👉 搭配足夠日曬、規律運動與維生素D攝取，更能強化骨骼代謝。
✨ 不喝牛奶，也能健康補鈣！讓身體在每一個階段都保持強健與彈性。
