肌少症不只是肌肉流失，還可能提高跌倒、失能與心臟病風險。隨著年紀增長或長期缺乏運動、營養不足，肌肉量下降會讓代謝變差，連心血管健康也受影響。想預防肌少症，關鍵就是「蛋白質補充 + 規律運動」。
🌱 什麼是肌少症？
• 隨年齡流失肌肉與力量
• 導致走路緩慢、活動受限
• 影響代謝，提高慢性病風險
✨ 肌少症的健康危機
✅ 跌倒與骨折風險高
✅ 新陳代謝下降，血糖血脂不穩
✅ 心臟病、腎臟病風險增加
✅ 生活自理能力下降
✨ 12種好吸收蛋白質食材推薦
🔴 雞蛋
完全蛋白，易吸收，適合當早餐補充。
🔴 魚類（鮭魚、鯖魚、鱈魚）
高蛋白＋Omega-3，兼顧肌肉與心血管健康。
🔴 雞胸肉
低脂高蛋白，是健身族必備食材。
🔴 牛肉（瘦肉部位）
含鐵與肌酸，能提升肌力與能量。
🔴 黃豆與製品（豆漿、豆腐、毛豆）
植物性蛋白，適合素食者補充。
🔴 乳製品（牛奶、優格、起司）
含乳清蛋白與鈣質，幫助肌肉合成。
🔴 蝦子
低脂高蛋白，還有抗氧化蝦紅素。
🔴 豬里肌
瘦肉選擇，補鐵又補蛋白。
🔴 堅果與種子（杏仁、南瓜子、亞麻籽）
健康脂肪＋蛋白質，但需控制份量。
🔴 藜麥
少見的全蛋白穀物，取代白飯更營養。
🔴 希臘優格
高蛋白低糖，適合當點心或運動後補充。
🔴 蛋白粉（乳清、大豆、豌豆蛋白）
方便快速補充，尤其適合食量不足者。
❌ 常見迷思破除
迷思1：只靠運動就能長肌肉
👉 真相：沒有足夠蛋白質，肌肉無法合成。
迷思2：年輕人不用怕肌少症
👉 真相：長期外食、熬夜、缺運動，年輕人也可能提早肌少。
迷思3：蛋白質吃越多越好
👉 真相：需依體重與活動量調整，過量反而傷腎。
📝 生活小技巧
• 每餐攝取優質蛋白質，分散補充更有效
• 每週進行重量訓練或阻力運動
• 搭配蔬菜與全穀類，提升營養均衡
• 維持規律作息，減少肌肉流失
🏁 結語
💡 肌少症不只讓人變虛弱，還可能增加心臟病風險。
👉 蛋白質是關鍵營養素，善用12種好吸收來源，再配合運動，就能維持肌力、守護心血管。
✨ 從今天開始多吃對的食物，給自己健康與活力！
