隨著年齡增長，很多人會感覺「越來越沒力」、「走沒多久就累」，其實這可能不是單純老化，而是 肌少症 在悄悄找上門。肌肉流失不僅影響活動力，還會提高跌倒與失能的風險。
🌱 什麼是肌少症？
• 一種隨年齡、營養不良或缺乏運動導致的肌肉質量與力量下降
• 常見於中老年人，但久坐族、病後康復者也可能提早出現
• 除了肌肉變少，也會伴隨走路慢、反應力差、日常活動力下降
✨ 肌少症的健康風險
✅ 跌倒與骨折
→ 肌肉力量不足，無法保護骨骼與關節，跌倒風險大增
✅ 行動能力下降
→ 無法長時間走路、爬樓梯，甚至影響日常自理
✅ 慢性病風險增加
→ 肌肉量不足與糖尿病、心血管疾病、免疫力低落有關
✨ 自我檢測肌少症的方法
🔴 警訊測驗（需特別留意）
• 握力明顯下降（男 < 26 公斤、女 < 18 公斤）
• 單腳站立 < 10 秒容易搖晃
• 走路速度明顯變慢，6 公尺 > 6 秒
🟡 初步自評（可觀察）
• 手提米袋或購物袋明顯吃力
• 坐著站起來需扶桌子或椅子
• 大腿、小腿圍明顯變細
🟢 日常維持（較安心）
• 每週規律運動（肌力＋有氧）
• 飲食中有足量蛋白質（每天 1–1.2g/kg 體重）
• 日常生活仍可輕鬆行走、上下樓
❌ 常見迷思破除
迷思1：只要有在動就不會肌少症
👉 真相：若缺乏「肌力訓練」，光靠走路或家務仍難阻止肌肉流失。
迷思2：年輕人不用怕
👉 真相：久坐辦公族、飲食偏差者也可能提早出現肌少症徵兆。
迷思3：補充鈣質就能預防肌少症
👉 真相：鈣質保護骨骼，但肌肉仍需蛋白質與運動維持。
🚦 肌少症檢測與保養紅綠燈
🟢 可以放心
• 規律做深蹲、伏地挺身、彈力帶運動
• 均衡攝取豆魚蛋肉類與乳製品
• 每日足量日曬，促進維生素 D 合成
🟡 適量注意
• 長時間久坐，應每小時起身活動
• 高齡者運動需循序漸進，避免受傷
• 蛋白質補充劑可搭配飲食，但不應完全取代正餐
🔴 盡量避免／減少
• 過度依賴零食、精緻澱粉
• 三餐不規律、長期蛋白質不足
• 久坐不動、完全不做肌力運動
📝 生活小技巧
• 每天主動安排「肌力運動」10–15 分鐘
• 每餐有「手掌大小」的蛋白質來源（豆魚蛋肉）
• 善用乳製品、黃豆製品補充優質蛋白質
• 出門選擇走樓梯或多步行，累積日常活動量
🏁 結語
💡 肌少症不是老了才會有的問題，而是從現在就能預防。
👉 定期檢測肌力 + 規律運動 + 蛋白質攝取，就是保護行動力的三大支柱。
✨ 提早預防，才能讓肌肉陪你走更長遠的人生路。
