很多人以為只要吃蛋白質就能增肌，其實蛋白質的「脂肪含量」會決定你是增肌還是悄悄發胖。選對蛋白質，肌肉更快長；選錯，熱量堆積，脂肪悄悄來。
🌱 為什麼蛋白質也要分脂肪等級？
蛋白質是增肌基石 → 幫助肌肉修復與生長。
脂肪含量影響熱量 → 高脂蛋白熱量高，吃多了容易累積脂肪。
選擇合適蛋白質 → 兼顧肌肉合成與身材管理。
✨ 蛋白質分類：低脂 / 中脂 / 高脂
✅ 1. 低脂蛋白（增肌首選）
特點：脂肪含量少、熱量低、蛋白質純度高
適合對象：想增肌、控制體脂的人
食材舉例：
雞胸肉
魚肉（鱈魚、鮭魚去皮）
蛋白粉（乳清、分離蛋白）
豆腐、黃豆製品
✅ 2. 中脂蛋白（平衡選擇）
特點：含少量健康脂肪，熱量適中
適合對象：想增加肌肉又不怕少量脂肪的人
食材舉例：
雞腿肉去皮
鮭魚帶皮
牛肉（瘦肉帶少量脂肪）
某些乳製品（低脂牛奶、優格）
✅ 3. 高脂蛋白（慎選）
特點：脂肪多、熱量高，吃多易增脂
適合對象：增肌期熱量不足、需要大量能量的人
食材舉例：
五花肉、培根、香腸
奶酪、全脂牛奶
部分堅果（蛋白質高但脂肪也高）
❌ 選錯蛋白質的後果
高脂蛋白過量 → 雖然蛋白質夠，但熱量高 → 脂肪囤積
低蛋白攝取不足 → 肌肉修復慢，增肌效果差
忽略脂肪類型 → 飽和脂肪過多 → 心血管負擔增加
🚦 蛋白質攝取紅綠燈
🟢 可以放心吃
低脂蛋白：雞胸肉、白魚、蛋白粉、豆腐
中脂蛋白適量：雞腿肉、鮭魚、瘦牛肉
🟡 適量注意
中脂蛋白不控制分量 → 熱量仍可能超標
堅果、全脂乳製品 → 蛋白質好，但脂肪高
🔴 盡量避免/減少
高脂加工肉：培根、香腸、火腿
五花肉、大量全脂乳製品
📝 小技巧：吃蛋白質不增脂
每餐蛋白質控制在體重 × 0.25–0.35g/kg
配合蔬菜與複合碳水 → 增肌效果好、飽足感強
選對蛋白質種類 → 低脂或中脂為主
避免同時攝取高脂食物 → 減少不必要熱量
🏁 結語
💡 蛋白質不是越多越好，重點是「脂肪含量」
👉 增肌首選低脂蛋白，中脂可作為平衡，高脂慎選
✨ 吃對蛋白質，肌肉長得漂亮，脂肪少一點，身材更精實
