你知道嗎？很多人自以為喝蔬果汁就「算數了」，結果只補到糖分和水分，真正的膳食纖維、植化素根本少得可憐！為了健康，更佳的防病力，我們需要的是「蔬果579」的正確吃法。

🌱 什麼是蔬果579？

這是來自台灣官方的健康飲食指引，根據年齡與性別建議「每天要吃幾份蔬菜與水果」：

身份

蔬菜份數

水果份數

總共蔬果份數

兒童

3 份蔬菜   + 2 份水果

合計 5 份


非孕成年女性

4 份蔬菜   + 3 份水果

合計 7 份


成年男性

5 份蔬菜   + 4 份水果

合計 9 份


重點在於「蔬菜為主，水果為輔」，且「色彩多樣」才能取得不同植化素與高纖維。來源：衛教手冊蔬果彩虹 579。

✨ 為什麼喝果汁 ≠ 真正達標？

  • 纖維被破壞：果汁過程中會過濾或打碎纖維組織，降低腸道蠕動、飽足感與血糖穩定性。

  • 糖分釋放過快：沒有纖維緩衝，果汁中天然果糖迅速被吸收，血糖飆升。

  • 營養不全面：許多植化素與抗氧化劑附著在皮膚或纖維中，被果汁過程刪減或流失。

✨ 怎麼吃才能真正達到蔬果579？

✅ 多吃蔬菜（份數比水果更多）：晚餐至少兩份蔬菜，午餐再加一盤。
✅ 水果作為點心或飯後甜點，不是整天喝果汁補償。
✅ 色彩繽紛：每餐至少包含一種深綠、一種橙黃色或紅色蔬果，以保植化素種類多樣。
✅ 留住皮膚與纖維：如蘋果帶皮吃、胡蘿蔔整根食用、青椒切片吃口感佳。
✅ 冷凍蔬果也很好：若新鮮買不到或保存不易，冷凍水果蔬菜通常營養損失小很多。

❌ 常見迷思破除

  • 迷思1：果汁越濃越有營養
         👉     真相是：濃汁可能意味著糖分濃度也高，纖維補充少。

  • 迷思2：一天喝三杯果汁=三份水果
         👉     真相是：補水果不只看量，也看質與纖維。

  • 迷思3：罐頭水果或果汁盒可完全替代新鮮水果
         👉     真相是：罐裝與加工常加糖或高鈉，而且纖維與某些營養因為加工失去。

🚦 蔬果579飲食紅綠燈

🟢 可以放心吃 / 吃的方法

  • 生吃或清炒深綠/橙黃蔬菜

  • 完整水果（帶皮的蘋果、奇異果等）

  • 冷凍蔬果、冷凍莓果

🟡 適量注意

  • 高糖水果（如芒果、荔枝） → 每天水果份中的一小部分

  • 果汁      → 偶爾、一小杯、不要取代完整水果份

🔴 盡量避免／減少

  • 加糖果汁或果汁飲料

  • 大量果乾或濃縮果汁產品

  • 高鈉加工蔬菜或罐頭蔬果伴隨調味

📝 生活小技巧：怎麼把579帶進生活中

  • 早餐可以加盤炒蔬菜 + 一顆水果 → 快達成早上蔬果份數

  • 午餐攜帶生菜沙拉或綠葉配菜

  • 點心時間用完整水果，不喝含糖果汁

  • 每週至少一次彩虹色蔬果料理（紅、橙、黃、綠、紫混搭）

🏁 結語

💡 蔬果579不只是數字遊戲，而是照顧身體多方面健康的全面策略。
👉 真正的 “吃夠蔬果” 要符合 份數、種類、纖維與色彩 四項指標
✨ 吃對蔬果，從內而外保護心血管、腸道、免疫與整體抗氧力