🌱 什麼是 TDEE？

• 定義
→ TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指每日總能量消耗量。
→ 包含基礎代謝（BMR）、活動消耗與食物熱效應（TEF）。

• 重要性
→ 想減重或增肌前，先了解自己每天消耗多少熱量，才能設定正確熱量赤字或盈餘。

✨ TDEE 組成解析

✅ 基礎代謝率（BMR）
• 身體維持基本生命活動（心跳、呼吸、體溫）所需能量。
• 約佔 TDEE 60–70% → 與年齡、性別、體重、肌肉量相關。

✅ 活動消耗（NEAT + 運動）
• 日常生活活動消耗（NEAT）+ 運動消耗。
• 活動量越高，TDEE 越高 → 減重可保留肌肉，增肌更有效。

✅ 食物熱效應（TEF）
• 消化吸收食物所消耗的能量。
• 約佔 TDEE 10% → 蛋白質消耗熱量最高，碳水次之，脂肪最低。

✨ 熱量赤字與減重原理

✅ 什麼是熱量赤字
• 消耗熱量 > 攝取熱量 → 身體使用儲存脂肪 → 減重。
• 建議每日赤字 300–500 kcal → 安全減重 0.5–1 kg/週。

✅ 計算熱量赤字步驟

  1. 計算 BMR → 用哈里斯–貝尼迪克特公式或      Mifflin-St Jeor 公式

  2. 乘以活動係數 → 得到 TDEE

  3. 設定每日攝取熱量 =      TDEE – 赤字 kcal

❌ 打破迷思

• 迷思 1：少吃越少越快瘦
👉 事實：熱量過低 → 降低 BMR、流失肌肉，容易復胖

• 迷思 2：只算食物熱量，不運動也能瘦
👉 事實：運動可提升 TDEE，維持肌肉量與代謝率

• 迷思 3：只靠節食就能瘦
👉 事實：營養均衡 + 適量運動 → 更健康、減脂更持久

🚦 熱量赤字紅綠燈

🟢 可以安心執行
• 每日赤字 300–500 kcal
• 搭配阻力訓練 → 保留肌肉、燃脂效率高

🟡 適量注意
• 減重期間蛋白質攝取不足 → 影響肌肉維持
• 熱量赤字過大 → 易疲倦、血糖不穩

🔴 盡量避免
• 每日熱量攝取低於 BMR → 代謝下降、健康受損
• 過度依賴代餐或極低熱量飲食

📝 生活小技巧

• 使用 APP 或筆記追蹤每日攝取熱量
• 保持每餐蛋白質攝取 → 增加飽足感、保護肌肉
• 規律運動 → 提高 TDEE、促進脂肪消耗
• 週末可稍微放鬆 → 避免心理壓力與暴飲暴食

🏁 結語

💡 減重不是單純少吃，而是掌握熱量赤字與 TDEE
👉 安全減重需控制每日赤字 300–500 kcal，搭配運動與均衡飲食
✨ 了解自己身體消耗，才能科學減脂、健康瘦身