🌱 為什麼超加工食品要特別注意？
• 超加工食品定義
→ 經過多道工序加工，添加人工香料、色素、糖、鹽、防腐劑等，與天然食材差異大。
• 長期攝取可能健康風險
→ 高糖、高鈉、高脂肪 → 造成代謝負擔
→ 缺乏膳食纖維、維生素與礦物質 → 腸道、心血管、血糖健康受影響
✨ 超加工食品常見類型
✅ 零食與甜點
• 蛋糕、餅乾、糖果、巧克力棒
• 風險：高糖、精製澱粉 → 血糖波動、肥胖
✅ 含糖飲料與果汁
• 碳酸飲料、果汁飲料、能量飲料
• 風險：快速血糖升高、胰島素負擔大
✅ 加工肉品
• 香腸、火腿、培根、午餐肉
• 風險：高鹽、高脂 → 心血管與腎臟負擔
✅ 速食與方便食品
• 速食麵、冷凍食品、罐頭
• 風險：高鈉、高油、少纖維 → 消化負擔大
✨ 超加工食品替換食材策略
✅ 零食、甜點替換
• 用天然水果、堅果（適量）、燕麥棒取代
• 補充膳食纖維、維生素與礦物質
✅ 含糖飲料替換
• 白開水、無糖茶飲、氣泡水
• 控制血糖波動，減少胰島素負擔
✅ 加工肉品替換
• 魚、雞胸肉、豆腐、蛋
• 避免過量飽和脂肪與鈉，增加優質蛋白
✅ 速食與方便食品替換
• 自煮全穀飯、蔬菜湯、低鈉罐頭或冷凍蔬菜
• 減少鹽分與加工添加物，增加膳食纖維
❌ 打破迷思
• 迷思 1：偶爾吃速食沒關係
👉 事實：偶爾吃問題不大，但每天攝取會累積代謝負擔
• 迷思 2：零食選低脂就安全
👉 事實：低脂不等於低糖或低鈉，仍需看營養標示
• 迷思 3：水果罐頭比糖果健康
👉 事實：罐頭多糖、多添加物，仍屬加工食品，水果鮮食更佳
🚦 食材替換紅綠燈
🟢 可以安心吃
• 新鮮水果、堅果（適量）、全穀類
• 自煮蔬菜、豆類、魚肉
🟡 適量注意
• 低糖果乾、低鹽冷凍食品
• 優格、天然燕麥棒（查看添加糖量）
🔴 盡量避免
• 速食麵、炸雞、漢堡、香腸火腿
• 含糖飲料、果汁飲料、罐頭甜點
• 高糖、高鹽、高脂加工食品
📝 生活小技巧
• 先規劃一週餐單 → 避免臨時依賴加工食品
• 餐前喝水或吃水果 → 減少零食攝取
• 學會快速自煮 → 用全穀、蔬菜、蛋白質取代速食
• 閱讀營養標示 → 留意糖、鹽、油的含量
🏁 結語
💡 超加工食品無法完全避免，但可以替換食材降低負擔
👉 每天適量使用天然食材，減少人工添加物
✨ 吃對、選對、自己動手做，才能健康又美味
