🌱 為什麼要自我測血壓？
• 高血壓通常無症狀
→ 許多人直到頭暈、頭痛或心悸才發現血壓偏高。
→ 長期血壓控制不良 → 心臟病、中風、腎臟病風險升高。
• 自我監測幫助早期發現
→ 可了解血壓日常波動，配合醫師調整生活與藥物治療。
✨ 血壓數值怎麼看
• 收縮壓 / 舒張壓
→ 例如 120/80 mmHg：120 為收縮壓、80 為舒張壓。
• 血壓分級（成人）
• 正常血壓：收縮壓 < 120、舒張壓 < 80
• 高血壓前期（偏高）：收縮壓 120–139 或舒張壓 80–89
• 高血壓第 1 期：收縮壓 140–159 或舒張壓 90–99
• 高血壓第 2 期：收縮壓 ≥ 160 或舒張壓 ≥ 100
• 注意：單次測量不足以診斷高血壓
→ 建議連續多日測量，取平均值再與醫師討論。
✨ 專業自我檢測技巧：7-2-2 測量法
✅ 7 分鐘安靜休息
• 測量前坐下安靜 5–10 分鐘，避免剛運動、喝咖啡或抽菸。
✅ 2 次測量取平均
• 每次測量間隔 1–2 分鐘，記錄兩次數值平均值，更準確反映血壓。
✅ 2 手測量一次
• 初次測量建議左右手都測一次 → 取較高值作為基準。
• 定期固定同一手測量 → 方便長期追蹤。
✨ 血壓控制與生活建議
✅ 飲食管理
• 減鹽（每日鈉攝取 < 2000mg，約 5g 鹽）
• 高鉀蔬果（菠菜、地瓜、番茄） → 幫助血壓穩定
• 避免高油、高糖加工食品
✅ 運動
• 每週 150 分鐘中等強度有氧運動（快走、游泳、騎車）
• 增加肌力訓練，但避免劇烈心跳過快
✅ 體重控制
• BMI 適中 → 每減 1–2 公斤，血壓可下降 1–2 mmHg
✅ 戒菸限酒
• 抽菸 → 血管收縮、血壓升高
• 過量酒精 → 增加高血壓及心血管風險
❌ 打破迷思
• 迷思 1：血壓高就一定有症狀
👉 事實：高血壓多數無明顯症狀，定期自我測量很重要。
• 迷思 2：一次正常就不用管
👉 事實：血壓波動大，需長期追蹤平均值。
• 迷思 3：運動越劇烈越降血壓
👉 事實：劇烈運動可暫時升高血壓，中等強度有氧最安全有效。
🚦 血壓自我檢測紅綠燈
🟢 可以安心
• 收縮壓 < 120、舒張壓 < 80
• 日常保持健康飲食、運動與作息
🟡 適量注意
• 收縮壓 120–139、舒張壓 80–89 → 生活調整優先，必要時醫師追蹤
🔴 盡量注意 / 就醫
• 收縮壓 ≥ 140 或舒張壓 ≥ 90 → 需醫師評估與治療
• 高血壓合併頭暈、胸悶、心悸 → 立即就醫
📝 生活小技巧
• 每天固定時間測血壓 → 建立長期紀錄
• 記錄測量數值、日期與心情 → 方便醫師診斷
• 坐姿端正、手臂平放心臟高度 → 提升測量準確度
• 避免測量前抽菸、喝咖啡或運動
🏁 結語
💡 自我血壓監測重點在於：正確測量 + 了解數值 + 定期追蹤
👉 7-2-2 測量法：7 分鐘安靜、2 次測量取平均、2 手測量一次 → 提升準確性
✨ 掌握血壓，才能有效預防高血壓併發症，守護心腦血管健康
