🌱 為什麼飲食能影響失智風險？
• 腦部對營養高度依賴
→ 神經細胞需要葡萄糖、Omega-3 脂肪酸、抗氧化物維持功能。
→ 缺乏關鍵營養，容易造成認知功能下降。
• 慢性發炎與氧化壓力
→ 高糖、高飽和脂肪飲食 → 增加自由基，刺激腦部慢性發炎。
→ 發炎反應是阿茲海默症與血管性失智的重要危險因子。
• 血管健康與腦供血
→ 高血壓、高血脂、血糖不穩 → 影響腦部微血管，增加失智風險。
✨ 麥得飲食（MIND Diet）核心原則
✅ 多吃蔬果
• 每日 6–10 份蔬菜，深綠色葉菜、十字花科蔬菜優先。
• 水果每日 1–2 份，藍莓、莓果類含抗氧化花青素，保護腦神經。
✅ 選擇全穀類
• 燕麥、糙米、全麥麵包、蕎麥 → 富含膳食纖維，穩定血糖，減少慢性發炎。
✅ 優質蛋白
• 魚類（尤其深海魚）每週 ≥ 2 次，提供 DHA、EPA 促進腦健康。
• 雞肉、豆腐、黃豆製品 → 低飽和脂肪且富含蛋白質。
✅ 健康油脂
• 橄欖油作主要烹調油，單元不飽和脂肪酸保護血管與神經。
• 堅果每日 1 小把 → 富含維生素 E 與抗氧化物質。
✅ 限制不健康食物
• 紅肉、加工肉品、糖分高甜點 → 增加發炎與腦部老化風險。
• 高鹽、高飽和油炸食物 → 不利血管健康，間接影響認知功能。
❌ 打破迷思
• 迷思 1：吃魚補腦就夠
👉 事實：腦部健康需要全方位營養，蔬果、全穀、堅果與魚類共同作用。
• 迷思 2：蔬菜水果越多越好
👉 事實：選擇深色蔬果富含抗氧化物，搭配全穀與優質蛋白效果最佳。
• 迷思 3：少吃油脂可以保護腦
👉 事實：優質脂肪（單元不飽和、Omega-3）對神經保護至關重要，不是完全避開。
🚦 麥得飲食紅綠燈
🟢 可以安心吃
• 藍莓、菠菜、羽衣甘藍
• 燕麥、糙米、全麥麵包
• 魚肉、豆腐、堅果
• 橄欖油
🟡 適量注意
• 雞肉、蛋、奶類 → 選擇低脂
• 堅果含熱量高 → 控制份量
🔴 盡量避免
• 紅肉、香腸、培根
• 油炸食品、甜點、精緻糖
• 高鹽醃製品
📝 生活小技巧
• 每日至少一份莓果 → 花青素抗氧化保護神經
• 三餐加入全穀類 → 穩定血糖、維持腦能量
• 每週吃 2–3 次深海魚 → DHA、EPA 促進腦細胞健康
• 少油少炸，選橄欖油烹調 → 保護血管與神經
🏁 結語
💡 麥得飲食重點：多蔬果、全穀、魚類、健康油脂，少紅肉、少糖、少加工食品。
👉 長期遵循可降低失智風險、維持認知功能。
✨ 飲食是最簡單、最有效的腦部保養方式，吃得健康就是保護大腦的第一步。
