失眠、淺眠、半夜常醒，是現代人常見的困擾。其實，想要睡得好，不只靠放鬆，飲食中的 色胺酸（Tryptophan） 也能幫助調節睡眠！這是一種必需胺基酸，能轉化為 血清素 與 褪黑激素，幫助情緒穩定與入睡。
🌱 色胺酸的作用
• 合成血清素 → 穩定情緒，減少焦慮與憂鬱感。
• 轉化褪黑激素 → 調節生理時鐘，幫助快速入睡。
• 維持神經功能 → 促進腦內化學物質平衡。
✨ 色胺酸含量高的食物排行（每 100g 含量）
1️⃣ 南瓜子 → 約 578mg
2️⃣ 芝麻 → 約 370mg
3️⃣ 大豆製品（黃豆、豆腐） → 約 300mg
4️⃣ 起司（特別是切達起司） → 約 290mg
5️⃣ 雞肉、火雞肉 → 約 250mg
6️⃣ 魚類（鮭魚、鯖魚） → 約 220mg
7️⃣ 蛋 → 約 170mg
8️⃣ 燕麥 → 約 150mg
9️⃣ 堅果（核桃、杏仁、腰果） → 約 120–150mg
🔟 香蕉 → 約 10mg（雖含量不高，但含有助吸收的維生素 B6）
✨ 提升好眠的飲食小技巧
✅ 蛋白質 + 澱粉
→ 色胺酸需經胰島素作用才能進入腦部，建議與適量全穀澱粉（燕麥、地瓜、糙米）一起吃。
✅ 晚餐加入色胺酸食材
→ 晚餐吃魚肉 + 燕麥飯 + 堅果點心，有助睡前放鬆。
✅ 搭配維生素 B6、鎂
→ 幫助色胺酸轉化，來源有香蕉、菠菜、深綠蔬菜。
❌ 打破迷思
• 迷思 1：吃很多香蕉就能助眠
👉 事實：香蕉色胺酸含量不高，重點是搭配 B6 幫助轉化。
• 迷思 2：吃色胺酸就一定睡得好
👉 事實：睡眠還受壓力、作息影響，飲食只是輔助。
• 迷思 3：睡前吃太多助眠食物更有效
👉 事實：睡前暴食反而影響腸胃，不利於入睡。
🚦 好眠飲食紅綠燈
🟢 推薦助眠食物
• 南瓜子、芝麻、堅果
• 雞肉、鮭魚
• 燕麥、糙米
• 起司、豆腐
🟡 適量攝取
• 高脂起司、紅肉（避免過油）
• 巧克力（有鎂，但含咖啡因）
🔴 睡前避免
• 咖啡、茶、可樂（咖啡因干擾褪黑激素）
• 酒精（雖助眠，但易淺眠、斷眠）
📝 生活小技巧
• 晚餐多攝取蛋白質 + 全穀，幫助色胺酸吸收。
• 睡前一小把堅果 + 溫牛奶，是天然助眠組合。
• 維持規律作息，搭配飲食才有效發揮。
🏁 結語
💡 好眠體質靠飲食養成：色胺酸 + B6 + 全穀搭配，才是真正助眠關鍵。
👉 選對食物、控制份量、搭配好習慣，讓你夜夜好眠，精神滿滿。
