鈣是人體不可或缺的礦物質，對骨骼、牙齒、肌肉收縮、神經傳導都非常重要。然而，調查顯示，多數人鈣質攝取不足，長期缺鈣可能導致骨質疏鬆、肌肉抽搐、甚至影響心血管健康。
🌱 為什麼容易缺鈣？
• 飲食鈣質不足：牛奶、乳製品、深綠色蔬菜攝取量不夠
• 鈣吸收率低：年紀增長、維生素 D 不足 → 鈣吸收效率下降
• 過量咖啡、茶、鹽分或碳酸飲料 → 干擾鈣吸收
• 女性荷爾蒙下降：更年期後雌激素減少 → 骨質流失加快
✨ 補鈣原則
✅ 增加高鈣食物
• 牛奶、優格、起司 → 鈣含量高，吸收率好
• 深綠色蔬菜：菠菜、青江菜、芥藍 → 提供植物性鈣
• 豆類與豆製品：豆腐、黃豆 → 輔助鈣攝取
✅ 配合維生素 D
• 維生素 D 可促進鈣吸收 → 曬太陽、吃鮭魚、沙丁魚或補充維生素 D
✅ 分次攝取
• 鈣吸收有限，單次攝取過多效果不佳 → 建議一天分 2–3 次攝取
✅ 適量運動
• 重力運動（走路、快走、慢跑、瑜伽） → 促進骨質沉積
❌ 打破迷思
• 迷思 1：補鈣一定要喝牛奶
👉 事實：牛奶是好來源，但深綠色蔬菜、豆腐、魚類也能補鈣
• 迷思 2：鈣吃越多越好
👉 事實：每日過量 (>2000 mg) 可能結石或腎負擔，應分次補充
• 迷思 3：年輕人不需要補鈣
👉 事實：青少年及20多歲成年人也是骨量建立期，適量補鈣很重要
🚦 補鈣食材紅綠燈
🟢 可以安心吃（高吸收鈣來源）
• 牛奶、優格、起司
• 豆腐、豆漿
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、青江菜
• 小魚乾、沙丁魚、蝦米
🟡 適量攝取（鈣含量中等）
• 堅果：杏仁、芝麻 → 同時補鈣與健康脂肪
• 強化鈣飲品 → 注意糖分
🔴 盡量避免（影響鈣吸收）
• 過量咖啡、茶、碳酸飲料
• 高鹽加工食品 → 促進鈣排泄
📝 生活小技巧
• 早餐喝一杯牛奶 + 早餐麥片 → 分次補鈣
• 午餐或晚餐加深綠蔬菜 + 豆腐或小魚乾
• 每天曬太陽 10–20 分鐘，促進維生素 D 合成
• 每週 3–5 次重量或核心運動，增強骨質密度
🏁 結語
💡 鈣缺乏核心原因：飲食不足 + 吸收率低 + 運動少
👉 解決方法：高鈣食物 + 維生素 D + 分次攝取 + 適度運動
✨ 記住：長期補鈣與生活習慣並行，才能真正守護骨骼健康。
