甜食雖然能帶來短暫快樂，但吃多了，身體健康卻會默默亮紅燈。世界衛生組織（WHO）建議，每日「游離糖」攝取量最好控制在總熱量 10% 以下，若能壓低至 5% 以下 對健康更佳。那麼，糖該怎麼吃才不超標？過量又會有什麼風險呢？
🌱 糖的攝取建議
• 成人每日熱量需求約 2000 大卡
👉 10% 熱量 ≈ 50 克糖（約 10 茶匙）
👉 5% 熱量 ≈ 25 克糖（約 5 茶匙）
⚠️ 注意：這裡的糖指的是 添加糖、游離糖（飲料、甜點、醬料、加工食品），而不是天然蔬果中的糖分。
✨ 糖吃太多的危害
✅ 體重與代謝
• 容易造成脂肪堆積，增加肥胖與代謝症候群風險。
✅ 心血管健康
• 高糖飲食與三高、心臟病風險上升有關。
✅ 牙齒健康
• 糖是細菌最愛的養分，會產酸導致蛀牙。
✅ 皮膚與老化
• 過量糖分會產生糖化終產物（AGEs），加速皮膚鬆弛、皺紋生成。
✅ 情緒與專注力
• 高糖飲食讓血糖忽高忽低，容易出現疲倦、焦躁、專注力差。
❌ 打破迷思
• 迷思 1：水果糖=壞糖，要避免吃水果
👉 事實：水果中的天然糖附帶纖維與營養，適量攝取是健康的。
• 迷思 2：無糖飲料就完全沒糖
👉 事實：許多「無糖」只是無添加蔗糖，仍可能含人工甜味劑或隱藏糖分。
• 迷思 3：運動後想補充能量就喝含糖飲料
👉 事實：只有長時間高強度運動才需要補充，日常運動後仍建議喝白開水。
🚦 糖攝取紅綠燈
🟢 可以安心吃（天然糖 + 營養）
• 新鮮水果（蘋果、藍莓、奇異果）
• 地瓜、南瓜、燕麥（含天然醣類與纖維）
🟡 適量攝取（含糖但有營養）
• 蜂蜜、黑糖、紅棗、果乾（熱量高，適量即可）
• 無糖優格 + 水果（天然甜味更佳）
🔴 盡量避免（游離糖、添加糖高）
• 含糖飲料、手搖杯
• 餅乾、蛋糕、糖果
• 加工醬料（番茄醬、沙拉醬）
• 罐頭水果、果汁
📝 生活小技巧
• 選擇無糖飲品：以白開水、無糖茶取代手搖飲。
• 少吃隱形糖：看營養標示，學會換算「糖克數 ÷ 4 = 幾茶匙」。
• 固定點心時間：避免血糖忽高忽低，控制飲食衝動。
• 餐後嘴饞：選水果、堅果替代甜食。
🏁 結語
💡 糖不是完全不能吃，但要控制量。
👉 每天 25–50 克為上限，過量就會增加肥胖、三高、老化等風險。
👉 記住：選天然、少加工，學會看標示，才能聰明享受甜美，而不被糖偷走健康。
