近年來，素食飲食受到許多人青睞，無論是為了健康、環保或宗教信仰。然而，素食飲食若沒有均衡規劃，可能導致某些營養素攝取不足，影響健康。那麼，素食者容易缺乏哪些營養素？又該如何補充呢？
🌱 素食者易缺乏的主要營養素
1️⃣ 蛋白質
• 植物性蛋白質來源有限，部分必需氨基酸可能不足
• 主要來源：豆類（黃豆、黑豆、紅豆）、豆製品（豆腐、豆乾、素肉）、堅果、全穀類
2️⃣ 維生素 B12
• B12 主要存在於動物性食物中，素食者易缺乏
• 缺乏可能造成貧血、疲倦、神經問題
• 補充方式：B12 強化食品（植物奶、穀物）、保健品
3️⃣ 鐵質
• 植物性鐵吸收率較低（非血基質鐵）
• 主要來源：豆類、芝麻、南瓜子、深綠蔬菜
• 搭配維生素 C 食物可提升吸收
4️⃣ 鈣質
• 缺乏乳製品者容易鈣攝取不足
• 來源：豆腐、深綠葉菜、芝麻、杏仁、強化植物奶
5️⃣ 鋅
• 與蛋白質攝取相關，植物來源吸收率低
• 來源：豆類、堅果、全穀、南瓜子
6️⃣ 奧米加-3 脂肪酸
• 素食者魚類攝取少，EPA/DHA 易不足
• 來源：亞麻籽、奇亞籽、核桃、海藻油補充品
✨ 素食者補充策略
✅ 多樣化蛋白質
• 每餐搭配豆類 + 穀物 + 堅果，補足必需氨基酸
✅ 補充維生素 B12
• 強化食品或保健品是素食者必備
• 每天攝取或依醫師建議週期補充
✅ 鐵質吸收加乘
• 鐵食物搭配富含維生素 C 的蔬果（奇異果、甜椒、柑橘）
• 避免與茶、咖啡同時攝取，以免抑制吸收
✅ 確保鈣質攝取
• 多吃豆製品、深綠葉菜與強化植物奶
• 適量日曬補充維生素 D，提升鈣吸收
✅ 攝取足夠鋅與奧米加-3
• 堅果、種子、全穀、海藻油補充，維持免疫與腦部健康
❌ 打破迷思
• 迷思 1：素食就一定健康
👉 事實：若飲食單一、加工素食過多，仍可能缺乏營養
• 迷思 2：補充營養品就夠
👉 事實：食物多樣化 + 補充品搭配才是最有效方式
• 迷思 3：豆類吃多就不需要鐵或 B12
👉 事實：植物性鐵吸收率低，B12 幾乎不存在於植物中，需要額外補充
🚦 素食者營養補充紅綠燈
🟢 可以安心吃（天然好來源）
• 豆類：黃豆、黑豆、紅豆、鷹嘴豆
• 堅果與種子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜子、奇亞籽
• 全穀類：燕麥、糙米、藜麥
• 深綠蔬菜：菠菜、花椰菜、地瓜葉
• 強化植物奶
🟡 適量攝取（視個人需求）
• 加工素肉、素雞塊（蛋白質來源，但含鈉高）
• 保健品（B12、鋅、奧米加-3）依建議劑量
🔴 盡量避免（錯誤迷思來源）
• 高糖素食零食（抵消健康效果）
• 單靠某種蔬果或穀物以求「全營養」
📝 生活小技巧
• 每餐確保蛋白質來源多樣化，搭配全穀與蔬菜
• 每週至少攝取 2–3 次強化植物奶或豆腐補鈣
• 定期檢測 B12、鐵、維生素 D，必要時補充保健品
• 小心加工素食過多，避免高鹽高糖
🏁 結語
💡 素食者核心挑戰：植物性飲食營養多元，但某些營養素易缺乏
👉 解決方法：多樣化食物 + 必要補充品 + 定期檢測
✨ 記住：均衡飲食、搭配專業建議，才能吃得健康又安全！
