許多女性在經期前一週會出現腸胃不適：有些人拉肚子，有些人卻變得容易便秘。根據臨床觀察，這和 荷爾蒙波動 及 腸道蠕動變化 密切相關。那麼，為什麼月經來前容易便秘？又該如何改善呢？
🌱 為什麼月經前容易便秘？
• 黃體素上升：排卵後，體內的黃體素（Progesterone）增加，會放鬆平滑肌 → 讓腸道蠕動變慢。
• 水腫與體液滯留：荷爾蒙變化讓身體容易保水，腸道內水分減少 → 糞便變硬。
• 飲食與情緒：經前常想吃高糖高鹽食物，加上壓力與情緒波動，會進一步影響腸胃功能。
✨ 改善便秘的方法
✅ 增加膳食纖維
• 多吃蔬菜、水果（奇異果、木瓜、香蕉）、全穀類，幫助腸道蠕動。
✅ 補充水分
• 每天至少 1.5–2 公升水，避免糞便過硬。
• 可以溫水、無咖啡因花草茶，減少冰飲刺激。
✅ 規律運動
• 散步、瑜伽、核心運動能促進腸道蠕動，減輕腹部脹氣。
✅ 攝取益生菌與益生元
• 優格、泡菜、味噌、香蕉、燕麥，有助維持腸道菌相平衡。
✅ 少吃高油高鹽食物
• 炸物、甜點、泡麵會加重腸胃負擔，反而讓便秘更嚴重。
❌ 打破迷思
• 迷思 1：吃瀉藥最快解決
👉 事實：長期依賴瀉藥會讓腸道變懶，導致更嚴重便秘。
• 迷思 2：便秘就多吃水果就好
👉 事實：需要「纖維 + 水分 + 運動」三合一，單靠水果不一定有效。
• 迷思 3：月經便秘是小事，不用管
👉 事實：若長期嚴重便秘，可能與腸躁症或荷爾蒙失調有關，建議就醫檢查。
🚦 經前便秘飲食紅綠燈
🟢 可以安心吃（促進腸道蠕動）
• 高纖水果：奇異果、木瓜、香蕉、蘋果（帶皮）
• 全穀類：燕麥、糙米、地瓜
• 發酵食物：優格、味噌、泡菜
• 深綠蔬菜：菠菜、花椰菜、地瓜葉
🟡 適量攝取（避免過量反效果）
• 堅果與種子（適量油脂潤腸，但熱量高）
• 乳製品（部分人易脹氣）
• 咖啡（有利尿作用，可能導致體液流失，加重便秘）
🔴 盡量避免（加重便秘）
• 高油炸物：炸雞、薯條
• 高糖食物：蛋糕、珍珠奶茶
• 高鹽加工品：泡麵、鹹酥雞、洋芋片
📝 生活小技巧
• 經前多準備高纖水果當零食，取代甜點零食
• 睡前可做輕度腹式呼吸與伸展，幫助腸道蠕動
• 經期前保持固定上廁所習慣，避免憋便
🏁 結語
💡 月經前便秘的關鍵原因在於：荷爾蒙波動 + 腸道蠕動變慢 + 飲食不當
👉 解決方法不靠瀉藥，而是 高纖飲食 + 足夠水分 + 運動，搭配良好生活習慣。
✨ 記住：關注腸道健康，不只讓經期更順，也能讓整體身體循環更好。
