近年來，「堅果」被營養師大力推崇，常出現在減肥餐盒、健康零食推薦中。很多人以為堅果熱量高會發胖，但事實上，適量攝取反而對心血管、腦部與皮膚有很大好處。
🌱 什麼是堅果？
• 堅果屬於 植物種子類，富含優質油脂、蛋白質與膳食纖維
• 常見種類：杏仁、核桃、腰果、開心果、榛果、夏威夷豆、花生（屬豆科，但營養價值類似堅果）
• 富含 單元不飽和脂肪酸、Omega-3、多種維生素與礦物質
✨ 吃堅果的主要好處
✅ 保護心血管
• 富含不飽和脂肪酸，幫助降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）
• 減少動脈硬化與心血管疾病風險
✅ 穩定血糖
• 膳食纖維與健康油脂能延緩血糖上升，適合糖尿病人當點心
✅ 幫助大腦健康
• 核桃、杏仁等含有 Omega-3、維生素 E，能促進腦部運作與記憶力
✅ 護膚抗老
• 維生素 E 為強效抗氧化劑，能保護皮膚、延緩老化
✅ 控制體重
• 油脂與纖維能提升飽足感，適量當零食能減少過度進食
💡 建議攝取量
• 成人建議 每天一小把（約 28–30 公克，等於一個小飯碗 1/3 滿）
• 約 5–7 顆核桃、20–25 顆杏仁、15–20 顆腰果（依種類不同略有差異）
• 建議 無調味、低溫烘焙 為佳，避免高鹽、高糖或油炸
❌ 打破迷思
• 迷思 1：堅果熱量太高，會發胖
👉 事實：適量取代零食或油脂來源，反而有助於體重控制。
• 迷思 2：花生不是堅果，不健康
👉 事實：花生屬豆科，但營養價值接近堅果，仍是優質選擇。
• 迷思 3：堅果越多越好
👉 事實：過量仍可能造成熱量超標、腹瀉或影響體重。
🚦 堅果飲食紅綠燈
🟢 安心選擇
• 無調味堅果（杏仁、核桃、腰果、開心果、榛果）
• 低溫烘焙、不加糖不加鹽版本
🟡 適量攝取
• 花生（容易有黃麴毒素風險，來源要乾淨）
• 堅果醬（選擇無添加糖與氫化油）
🔴 盡量避免
• 蜜汁、焦糖、炸堅果（高糖、高熱量）
• 鹽炒堅果（鈉含量高，增加心血管負擔）
📝 生活小技巧
• 下午肚子餓 → 一小把堅果 + 無糖茶，增加飽足感
• 早餐 → 燕麥加核桃、杏仁，補充健康油脂與蛋白質
• 運動後 → 堅果搭配水果，快速補充能量與抗氧化營養
🏁 結語
💡 吃堅果的核心價值在於：優質油脂 + 膳食纖維 + 抗氧化營養
👉 適量攝取能保護心血管、維持腦部活力，還能幫助控糖與護膚。
✨ 記住：每天一小把，選原味無調味，才能真正吃出健康。
