不少人減脂時會聽到「完全不吃碳水才能瘦」的說法，於是選擇極低碳水飲食。但臨床與營養研究顯示，完全戒掉碳水並非長期健康的最佳策略。那麼，減脂期碳水到底該怎麼吃？
🌱 為什麼碳水化合物重要？
• 碳水化合物（Carbohydrates）是身體最主要的能量來源
• 大腦、紅血球及肌肉運動主要依靠葡萄糖供能
• 適量碳水可維持新陳代謝，避免肌肉流失
✨ 減脂期碳水攝取的核心作用
✅ 維持運動表現
• 運動時肌肉主要靠糖原提供能量
• 缺乏碳水會導致疲勞、運動表現下降
✅ 保護肌肉量
• 極低碳水飲食會讓身體分解蛋白質來產生能量
• 長期可能導致肌肉流失，降低基礎代謝率
✅ 穩定荷爾蒙與情緒
• 碳水可影響血清素生成，幫助情緒穩定
• 過度限制碳水容易焦躁、失眠
✅ 提供膳食纖維
• 高纖碳水來源（全穀、蔬果、豆類）可維持腸道健康
• 幫助控制體脂及血糖穩定
💡 小提醒
• 減脂不是「不吃碳水」，而是 選擇健康碳水 + 控制總熱量
• 建議以全穀、蔬果、豆類為主要碳水來源，避免精緻糖與白麵包
• 配合蛋白質與優質脂肪，才能減脂又保健康
❌ 打破迷思
• 迷思 1：不吃碳水就會瘦
👉 事實：短期體重下降主要是水分流失，長期會降低代謝率
• 迷思 2：減脂就要完全生酮或極低碳
👉 事實：極低碳水飲食不適合長期，容易疲勞、掉肌肉、情緒不穩
• 迷思 3：碳水是肥胖元凶
👉 事實：熱量過多才是主因，健康碳水不會自動造成脂肪增加
🚦 減脂期碳水紅綠燈
🟢 可以安心吃（健康碳水來源）
• 全穀類：燕麥、糙米、地瓜、藜麥
• 蔬果類：地瓜、南瓜、蘋果、香蕉
• 豆類：紅豆、黑豆、鷹嘴豆
🟡 少量適量（控制熱量）
• 精緻麵食：白麵、白米
• 甜食、蛋糕、餅乾 → 偶爾攝取
🔴 盡量避免（減脂阻礙）
• 糖果、汽水、手搖飲料
• 油炸甜點、精製零食
📝 生活小技巧
• 減脂期碳水可 採「早餐適量、運動前中適量、晚餐少量」策略
• 以 高纖 + 低GI 食物為主，穩定血糖與飽足感
• 配合運動與蛋白質攝取，保肌減脂效果最佳
🏁 結語
💡 減脂期的核心原則：不完全戒碳水，而是選對碳水 + 控制熱量
👉 碳水是能量、腦力、腸道與荷爾蒙的重要來源
✨ 記住：均衡飲食 + 適量運動，才能安全、有效又健康地減脂
