現代人因壓力大、熬夜、外食頻繁，加上環境汙染，脫髮與髮質變細已成常見問題。根據皮膚科臨床數據，台灣約有每 5 人就有 1 人出現落髮困擾。
常見髮質問題包括：
• 🔹 髮量稀疏、髮絲細軟
• 🔹 髮根易斷、分叉
• 🔹 早期白髮或頭皮乾癢
那麼，該怎麼吃才能促進髮質健康？
🍽️ 增髮飲食原則
✅ 優質蛋白質補充
• 頭髮主要成分是角蛋白，蛋白質不足會導致髮質脆弱
• 推薦：雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆類
✅ 鐵質與鋅不可少
• 缺鐵與缺鋅會影響毛囊生長，增加落髮風險
• 推薦：紅肉、菠菜、黑芝麻、南瓜子
✅ 必需脂肪酸助養髮
• Omega-3 可改善頭皮血液循環，減少乾燥與發癢
• 推薦：鮭魚、沙丁魚、亞麻仁油、核桃
✅ 維生素支援
• 維生素 A、C、E 促進毛囊健康，B 群支持髮絲生長
• 推薦：紅蘿蔔、甜椒、堅果、全穀類
✅ 抗氧化食物保護髮絲
• 抗氧化可減少自由基傷害，降低掉髮與白髮
• 推薦：藍莓、奇異果、番茄、綠茶
❌ 打破迷思
• 迷思 1：只靠外用生髮水就夠
o 事實：毛囊生長需要營養支持，單靠外用無法改善內部問題
• 迷思 2：多補充蛋白粉就能生髮
o 事實：蛋白質過量不代表更快長髮，平衡攝取最重要
• 迷思 3：吃髮根保健食品就能長濃密秀髮
o 事實：保健品只是輔助，飲食與生活習慣才是關鍵
🚦 增髮食物紅綠燈
🟢 可以多吃（促進髮質健康）
• 高蛋白質：雞蛋、魚肉、豆腐
• 高鐵鋅：菠菜、黑芝麻、南瓜子、瘦牛肉
• Omega-3：鮭魚、核桃、亞麻仁油
• 抗氧化蔬果：藍莓、奇異果、紅椒
🟡 少量攝取（視個人體質）
• 堅果與種子：富含脂肪，但熱量高
• 蛋白粉：補足不足即可
🔴 避免（不利髮質）
• 高糖、高油炸物：加速毛囊氧化
• 精緻澱粉：易造成血糖波動，影響頭皮健康
• 含咖啡因過量：可能導致頭皮血液循環不良
💡 小提醒
• 每個人髮質不同，可透過「飲食日記」紀錄哪些食物最有效
• 避免熬夜、減少壓力，並搭配頭皮按摩促進血液循環
📝 生活小技巧
• 節氣搭配：
o 春夏：多吃清爽蔬果、海魚
o 秋冬：增加堅果、溫熱高蛋白湯品
• 飲食習慣：
o 細嚼慢嚥，讓養分更易吸收
o 保持規律作息，睡眠充足，促進毛囊代謝
🏁 結語
增髮飲食的核心原則是：蛋白質充足、鐵鋅補足、Omega-3 和抗氧化並行、生活習慣良好。
💡 記住：飲食 + 生活習慣才是毛髮健康的長期策略。
👉 如果掉髮嚴重或伴隨頭皮病變，務必諮詢皮膚科醫師或營養師，以免延誤治療。
