現代人生活壓力大，憂鬱症（Depression）與躁鬱症（Bipolar Disorder）成為常見心理健康問題。兩者雖然都涉及情緒起伏，但飲食策略卻有所不同。以下由 醫療團隊（營養師、醫生、心理師、食品技師） 整理出專業飲食建議：

基本認知差異

項目

憂鬱症

躁鬱症

情緒表現

長期低落、缺乏動力、失眠或嗜睡

情緒極端擺盪，躁期精力旺盛、衝動，鬱期低落

血糖管理

穩定血糖可減少情緒低落

穩定血糖可減少躁期與鬱期交替幅度

生活規律

鼓勵規律作息與運動

更需控制刺激物與規律三餐，避免躁期誘發因素

🍽️ 飲食原則差異

憂鬱症

✅ 補充快樂營養素

  • Omega-3 脂肪酸、維生素 D、B 群

  • 促進血清素、正腎上腺素生成

✅ 穩定血糖

  • 少糖、少精緻澱粉，避免情緒低落惡化

✅ 增加抗氧化食物

  • 深色蔬果、莓果、綠茶

  • 對抗自由基，保護腦神經

躁鬱症

✅ 穩定血糖，避免躁期

  • 避免精緻糖、白麵包、速食麵

  • 分小餐，多攝取全穀與高纖食物

✅ 補充大腦營養素

  • Omega-3 脂肪酸（深海魚、亞麻籽、核桃）

  • 鎂、鋅（菠菜、南瓜子、腰果）

✅ 避免刺激性食物

  • 咖啡因、酒精、能量飲料

  • 這些容易誘發躁期

🌱 推薦食材對照表

食材類別

憂鬱症推薦

躁鬱症推薦

魚類

鮭魚、鯖魚

鮭魚、鯖魚

堅果

核桃、杏仁

核桃、亞麻籽、南瓜子

全穀

燕麥、糙米

燕麥、糙米、藜麥

蔬果

藍莓、菠菜、花椰菜

菠菜、毛豆、花椰菜、香蕉（低酸）

發酵食物

優格、味噌

優格、味噌、康普茶

避免食物

高糖蛋糕、甜飲

高糖、咖啡因、酒精、能量飲料

❌ 打破迷思

  • 迷思 1：憂鬱症只靠心理治療就好
         👉 事實：穩定血糖與補充營養素可改善情緒低落，配合心理治療更有效。

  • 迷思 2：躁鬱症靠藥物就足夠
         👉 事實：飲食控制能降低躁期發作幅度與頻率，改善生活品質。

  • 迷思 3：糖分可以快速提升心情
         👉 事實：糖分短暫愉悅後會造成血糖波動，加重憂鬱或誘發躁期。

📝 生活小技巧

  • 規律三餐與少量多餐：保持血糖穩定，減少情緒波動

  • 適量運動：快走、瑜伽、游泳，促進腦內啡釋放

  • 睡眠管理：固定作息，避免熬夜與刺激物

  • 飲食日記：記錄哪些食物影響情緒，找出個人最佳飲食模式

🏁 結語

憂鬱症與躁鬱症雖同為情緒障礙，但飲食策略有所差異：

💡 憂鬱症：重點在補充快樂營養素與抗氧化，穩定血糖
💡 躁鬱症：重點在穩定血糖、避免刺激物，補充大腦神經營養

👉 提醒：飲食是輔助治療，若症狀明顯或持續不改善，務必尋求精神科醫師與營養師專業指導。