很多人常常困惑：「我到底該先減脂還是先增肌？」營養師建議，答案取決於 體脂率、目標與運動經驗。
1️⃣ 體脂率是關鍵指標
體脂率範圍 | 推薦策略 | 理由 |
男性 >25%、女性 >32% | 先減脂 | 高體脂率時先減脂，可改善代謝、降低慢性病風險，也讓增肌效果更明顯 |
男性 15–25%、女性 20–32% | 視目標調整 | 若希望線條更明顯，可先減脂；若偏瘦可先增肌 |
男性 <15%、女性 <20%<> | 先增肌 | 體脂率低時，增肌可增加基礎代謝率，塑造健康線條 |
🔹 營養師補充：體脂率過高的人直接增肌，容易伴隨脂肪累積；體脂過低的人先減脂，可能導致肌肉損失。
2️⃣ 先減脂的策略
飲食：每日熱量略低於維持量（-10~20%）、高蛋白、低精製碳水
運動：有氧運動 + 重量訓練，保護肌肉
目標：每週減重 0.5–1% 體重，避免過快導致肌肉流失
3️⃣ 先增肌的策略
飲食：每日熱量略高於維持量（+10~15%）、高蛋白、均衡碳水與脂肪
運動：以阻力訓練為主，搭配核心與大肌群訓練
目標：增加肌肉量、提升基礎代謝率，塑造線條
4️⃣ 營養師專業建議
分階段進行：先減脂 → 增肌，對大部分人最安全有效。
少量增肌可同時減脂：對初學者或體脂率中等的人，營養與訓練搭配得好，也可以「增肌減脂同時進行」。
量化目標：用 體脂率、腰圍、肌肉量 評估，而非單看體重。
5️⃣ 小技巧
每週監測 體脂與肌肉量，調整熱量攝取。
增肌期間不要極端低脂，脂肪對荷爾蒙與恢復非常重要。
減脂期間保持蛋白攝取充足，避免肌肉流失。
💡 結論
體脂率高 → 先減脂
體脂率低或偏瘦 → 先增肌
中等體脂、初學者 → 可嘗試同時增肌減脂，但需控制熱量與蛋白攝取
