近年減肥法百百種，但最受關注的四種分別是：
⏱ 168斷食（間歇性斷食）
🍚 碳循環飲食（高碳日 / 低碳日交替）
🥓 生酮飲食（極低碳水，高脂肪）
🌿 地中海飲食（均衡全食，橄欖油為主）
營養師會怎麼看？
⏱ 1. 168斷食（Intermittent Fasting）
原理：每天限制進食時間，例如 16 小時禁食、8 小時進食。
優點：減少熱量攝取，促進脂肪燃燒，對血糖、胰島素敏感度有潛在好處。
缺點：禁食時間長，易出現低血糖、頭暈、暴飲暴食。
營養師觀點：✔️ 適合 自律性高且沒有慢性病的人，短期減脂效果不錯，但必須注意營養均衡。
🍚 2. 碳循環飲食（Carb Cycling）
原理：運動日高碳水、休息日低碳水，兼顧燃脂與保肌。
優點：避免肌肉流失，運動表現佳，心理彈性高。
缺點：需精算熱量與營養比例，對久坐族群效果有限。
營養師觀點：✔️ 適合 健身族群或運動員，減脂保肌效果佳。
🥓 3. 生酮飲食（Ketogenic Diet）
原理：極低碳水、高脂肪，讓身體進入「酮體代謝」。
優點：短期減重快，血糖波動小。
缺點：長期營養失衡、腸胃負擔大、復食易復胖。
營養師觀點：⚠️ 短期可行，不建議長期使用，需醫師或營養師指導。
🌿 4. 地中海飲食（Mediterranean Diet）
原理：蔬果全穀為主，橄欖油、魚類優先，少量紅肉。
優點：均衡、長期安全，可預防心血管疾病、糖尿病、失智症。
缺點：減重速度相對較慢，需要控制份量。
營養師觀點：🌟 最推薦的一般人長期減肥與健康飲食方式。
📊 四種飲食懶人圖表
飲食法 | 優點 | 缺點 | 適合族群 | 營養師推薦度 |
168斷食 | 控制熱量、促進脂肪燃燒 | 禁食易低血糖、頭暈 | 自律性高、無慢性病 | ⭐⭐ |
碳循環 | 保肌減脂、運動表現佳 | 計算複雜、久坐族效果有限 | 健身族、運動員 | ⭐⭐⭐ |
生酮 | 快速減重、血糖穩定 | 長期營養失衡、腎臟負擔 | 短期減重者 | ⭐⭐ |
地中海 | 均衡、安全、長期可維持 | 減重速度慢 | 一般人、慢性病預防 | ⭐⭐⭐⭐ |
📝 總結
一般人 👉 地中海飲食最安全且可長期維持。
健身族群 👉 碳循環飲食更能兼顧肌肉與減脂。
短期快速減重 👉 生酮或 168 斷食可嘗試，但務必注意營養均衡，最好有專業指導。
💡 核心建議：減肥不是「速成比賽」，最有效的方法是 可長期維持且符合個人體質的健康飲食。
