缺鐵性貧血（Iron-deficiency anemia） 是女性最常見的營養相關問題。原因多與 月經經血過多、素食飲食、減肥節食、孕期需求增加 有關。當體內鐵質不足，紅血球無法攜帶足夠的氧氣，就會出現：臉色蒼白、頭暈眼花、心悸、容易疲倦、注意力不集中，甚至掉髮。
📊 根據國健署調查，20–40 歲女性的缺鐵性貧血比例高達 2–3 成，可見這已不是少數人的問題。那麼，到底該怎麼吃，才能真正改善？
🍖 飲食補鐵的黃金原則
✅ 1. 多吃「血紅素鐵」來源（吸收率最高）
紅肉類：牛肉、羊肉、豬肝
海鮮類：牡蠣、蛤蜊、淡菜、魚
👉 特點：吸收率 15–35%，是植物鐵的 3–4 倍。
🌱 2. 植物鐵也不能少，但要搭配聰明
深綠色蔬菜：菠菜、芥藍菜
豆類：黑豆、紅豆、黃豆
全穀類：燕麥、糙米
👉 特點：屬「非血紅素鐵」，吸收率僅 2–10%。
👉 小技巧：與 維生素 C 食物（橘子、奇異果、甜椒）同吃，吸收率可翻倍。
🚫 避免阻礙鐵吸收的食物
茶、咖啡 → 含「鞣酸」，與鐵結合，降低吸收
牛奶、起司（高鈣食物） → 鈣會競爭吸收通道
高纖麩皮、全穀攝取過量 → 植酸鹽會阻礙鐵吸收
👉 建議：補鐵餐與這些食物 間隔至少 2 小時。
❌ 打破迷思
「吃菠菜就能補鐵？」
👉 錯！菠菜含草酸，反而抑制鐵吸收，並非最佳來源。「女生一定要吃鐵劑？」
👉 錯！鐵劑適合確診缺鐵貧血者，過量可能導致便秘、噁心、甚至鐵中毒。
👉 正確做法：先透過 **血液檢查（血紅素、血清鐵蛋白）**確認，再依醫囑補充。「素食女生很容易缺鐵？」
👉 半對半錯！素食者要更注意鐵質來源，但若善用 豆類＋維生素 C 搭配，也能維持正常鐵存量。
📊 懶人圖表：缺鐵性貧血飲食攻略
分類 | 建議食物 | 搭配技巧 |
高鐵首選 | 牛肉、牡蠣、豬肝 | 搭配奇異果、甜椒提升吸收 |
植物鐵 | 菠菜、黑豆、燕麥 | 與水果同食效果佳 |
避免干擾 | 茶、咖啡、牛奶 | 與補鐵餐間隔 2 小時 |
🌍 市場趨勢：補鐵保健食品怎麼選？
隨著女性健康意識提升，鐵劑與補鐵保健食品市場近年持續成長。但產品種類繁多，怎麼挑？
鐵劑（藥物級）
👉 適合確診缺鐵貧血者，醫師開立為主。吸收率高，但副作用如便秘、黑便常見。液態鐵 / 鐵糖漿
👉 主打溫和、好吸收，適合腸胃敏感或孕婦。但口感偏甜，需注意糖分攝取。鐵果凍、鐵膠囊
👉 市場新寵，方便攜帶，口感佳。適合輕度缺鐵、保養型需求。
📌 小提醒：鐵劑不是「多吃就好」，過量可能傷肝腎。一般女生若僅輕微缺鐵，飲食調整 + 適度補充 即可。
🏁 總結
👉 女生缺鐵性貧血，不只是「多吃肉」這麼簡單，而是需要：
選對鐵的來源（動物鐵＋植物鐵）
搭配維生素 C 提升吸收
避開阻礙吸收的食物
依需求挑選適合的補鐵保健品
💡 正確的飲食搭配 + 科學補充，才能真正改善缺鐵性貧血，讓女生恢復紅潤氣色與滿滿活力
